¿Quieres comer bien para tener huesos más saludables? El calcio es probablemente el nutriente en el que piensas primero. Pero la vitamina D es igual de importante para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles.
La vitamina D ayuda a tus intestinos a absorber el calcio de los alimentos que comes. Obtener suficiente de ambos nutrientes te permite mantener tus huesos densos y fuertes.
La vitamina D y la luz solar
A diferencia del calcio, que solo se obtiene de los alimentos, tu cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz del sol. Las personas activas que viven en regiones soleadas pueden obtener al menos parte de la vitamina D que necesitan al pasar tiempo al aire libre todos los días. Pero en zonas menos templadas como Minnesota, Míchigan y Nueva York, la piel produce menos vitamina D durante los meses de invierno, especialmente si eres mayor.
La cantidad de vitamina D que produce tu piel depende de dónde vives, del tono de tu piel y de la hora del día. El tiempo de exposición es de alrededor de 15 minutos para una persona de piel muy clara y una o dos horas para alguien con piel más oscura.
Pero ten cuidado: pasar demasiado tiempo al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel. Aunque la luz solar es esencial para la producción de vitamina D del cuerpo, es mejor proteger tu piel con ropa protectora y filtro solar si vas a estar afuera más de unos minutos.
Alimentos con vitamina D para la osteoporosis
¿De qué otras formas se obtiene la vitamina D? Algunos alimentos que la contienen son:
- Pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa (pez sierra o verdel)
- Hígado de res, queso y yemas de huevo
- Alimentos con vitamina D añadida, como la leche, el jugo de naranja y los cereales
Sin embargo, es difícil obtener la cantidad que necesitas solamente de la comida. Los expertos recomiendan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día para adultos hasta los 70 años y 800 UI para personas de 71 años o más. Si la luz solar y los alimentos no te aportan suficiente vitamina D, es posible que necesites tomar un suplemento.
Las multivitaminas son también una fuente de vitamina D. Puedes tomar este suplemento junto con uno de calcio o por separado. Pero ten en cuenta que muchos suplementos dietéticos ya contienen vitamina D. Así que antes de añadir otro, revisa las etiquetas e informa a tu médico sobre cuáles estás tomando. Obtener demasiada vitamina D, especialmente más de 4,000 UI al día, es peligroso.
Si ya tienes osteoporosis, la vitamina D y el calcio por sí solos no son suficientes para tratar la enfermedad. Necesitarás tomarlos junto con otros medicamentos recetados por tu médico.
¿Qué alimentos debes evitar si tienes osteoporosis?
Algunos alimentos pueden afectar la capacidad de tu cuerpo para almacenar o absorber calcio y vitamina D, lo que te expone a un mayor riesgo de osteoporosis a medida que envejeces.
Peligro n. º 1 de la dieta 1 para la osteoporosis: la sal es mala para los huesos
La sal es un obstáculo importante para un esqueleto fuerte. Cuanta más sal consumimos, más calcio perdemos por la orina. Si comes demasiada sal, estás en riesgo de perder suficiente calcio como para que tus huesos se debiliten con el tiempo.
Debido a que la dieta occidental promedio es alta en sal y baja en frutas y verduras, los requerimientos de calcio para los estadounidenses son altos para mantener el equilibrio en el cuerpo.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020 aconsejan limitar el sodio a 2,300 miligramos al día, lo que equivale a una cucharadita de sal. Pero la mayoría de las personas en el país consumen al menos 3,400 miligramos de sodio al día. Por cada 2,300 miligramos de sodio que consumes, perderás alrededor de 40 miligramos de calcio en la orina.
Las investigaciones han encontrado que las mujeres posmenopáusicas que consumen una dieta alta en sal pierden más minerales óseos (de los huesos) que otras mujeres de la misma edad.
Consumir las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D todos los días ayuda a compensar la pérdida ósea causada por la sal.
- Los adultos de hasta 50 años necesitan 1,000 miligramos de calcio al día, un poco más de tres vasos de leche de 8 onzas (cerca de 240 mililitros. En total, son más de 720 mililitros diarios).
- Los adultos mayores necesitan 1,200 miligramos de calcio diarios, alrededor de tres vasos y medio de leche de 8 onzas.
De todos los peligros para la salud de tus huesos, la sal es tal vez el más difícil de enfrentar. Esto es porque la sal está presente en casi todos los alimentos procesados. Elige versiones sin sal añadida siempre que sea posible y reduce el consumo de alimentos altos en sal como:
- Carnes procesadas, como fiambre (embutidos) de pavo y jamón, y perritos calientes
- Comida rápida, como pizza, hamburguesas, tacos y papas fritas
- Alimentos procesados, incluidas comidas congeladas regulares y bajas en calorías
- Sopas y verduras enlatadas regulares y jugos de vegetales
- Productos horneados, incluidos panes y cereales de desayuno
Peligro n. º 2 de la dieta para la osteoporosis: algunas bebidas populares
Muchos refrescos y otras bebidas carbonatadas contienen ácido fosfórico, que aumenta la cantidad de calcio que pierdes a través de la orina. Y casi todos los refrescos carecen de calcio. Esa combinación representa un problema para quienes tienen riesgo de osteoporosis.
En general, los nutricionistas recomiendan equilibrar tu ingesta de fósforo y calcio. Si los niveles de fósforo en tu dieta son más altos que los de calcio, tu cuerpo extraerá calcio de los huesos para tratar de equilibrarse.
Para ayudar a prevenir la osteoporosis, en su lugar opta por estas bebidas:
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- Una mezcla de jugo de naranja fortificado y agua con gas o soda, pero sin ácido fosfórico
- Un batido, hecho con 8 onzas de yogur sin grasa, un plátano mediano o una taza de bayas frescas o congeladas, y dos cubos de hielo, preparado en una licuadora o procesador de alimentos
- Leche desnatada sola o con chocolate
Peligro n. º 3 de la dieta para la osteoporosis: la cafeína
La cafeína roba calcio a los huesos, debilitándolos. Por cada taza de café que tomas, pierdes alrededor de 4 miligramos de calcio.
No es tanta pérdida como la causada por la sal, pero no deja de ser preocupante. La cafeína es un problema especialmente para quienes ya de por sí no obtienen suficiente calcio cada día.
La buena noticia es que agregar 1 o 2 cucharadas de leche a tu café probablemente compense cualquier pérdida de calcio causada por la cafeína.
El café es una fuente importante de cafeína. Por ejemplo, una taza de café de 16 onzas (unos 475 mililitros) incluye alrededor de 192 miligramos de cafeína. Los refrescos con alto contenido de cafeína tienen hasta 33 miligramos por lata o más.
Aunque el té también contiene cafeína, los estudios sugieren que no daña, y probablemente ayuda, a la densidad ósea en las mujeres mayores, tanto si le agregan leche como si no. Los investigadores creen que el té tiene compuestos vegetales que ayudan a proteger los huesos.
¿Listo para reducir tu consumo de cafeína? Aquí tienes algunos consejos:
- Reduce poco a poco tu consumo de café empezando con una mezcla de mitad café regular y mitad descafeinado.
- Evita bebidas con alto contenido de cafeína.
- Opta por té helado o caliente descafeinado.
- Date un gusto con un café con leche sin grasa para obtener calcio adicional.
Peligro n. º 4 de la dieta para la osteoporosis: ¿la proteína es problemática?
La idea de que la proteína, en especial la proteína animal, es dañina para los huesos es un mito. Los huesos están compuestos aproximadamente por un 50 % de proteína. La reparación ósea requiere un suministro constante de aminoácidos de la dieta, los componentes básicos de las proteínas. Consumir suficiente proteína todos los días puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos por cada 2.2 libras para hombres y mujeres mayores de 19 años. Eso equivale a aproximadamente 55 gramos de proteína al día para una mujer de 150 libras (aproximadamente 68 kilos) y alrededor de 64 gramos al día para un hombre de 175 libras (aproximadamente 80 kilos).
Obtén la proteína que necesitas para reforzar los huesos con estas fuentes de proteína:
- 3.5 onzas de atún claro escurrido: 19 gramos de proteína
- 3 onzas de pollo, pavo o lomo de cerdo cocido: alrededor de 20 gramos
- 3.5 onzas de salmón cocido: 25.5 gramos
- 8 onzas de yogur natural sin grasa: 10 gramos
- 8 onzas de leche sin grasa: 8 gramos
- 1 huevo mediano: 5.5 gramos
Peligro n. º 5 de la dieta para la osteoporosis: presta atención a la soya
Si bien los productos de soya como el edamame, el tofu, el tempeh y las bebidas de soya son ricos en proteína que fortalece los huesos, contienen compuestos vegetales que pueden dificultar la absorción del calcio.
Los oxalatos en la soya pueden unirse al calcio y hacerlo inutilizable para el cuerpo. Los problemas pueden surgir cuando consumes demasiada cantidad de soya pero muy poco calcio.
Las investigaciones sobre la soya son mixtas. Algunos estudios pequeños muestran que la soya aumenta los problemas con la fuerza ósea; otros muestran que el tipo correcto de soya (con las isoflavonas de soya genisteína y daidzeína) protege la densidad ósea. Para evitar cualquier riesgo, asegúrate de consumir mucho calcio en tu dieta, principalmente a través de lácteos o suplementos.
Los productos de soya fortificados con calcio tal vez no aporten tanto de ese mineral como crees. Investigadores que estudiaron bebidas con calcio agregado encontraron que gran parte del calcio en la soya y otras bebidas se asentaba en el fondo del envase y no podía volver a mezclarse con la bebida, incluso agitándola.
Aun así, los productos de soya fortificados, como el tofu elaborado con calcio, proporcionan una buena cantidad de nutrientes que fortalecen los huesos. Si tu dieta es alta en soya, asegúrate también de consumir al menos 1,000 miligramos de calcio todos los días.
