Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios saludable para los huesos, incluso si ya tienes osteoporosis.
Tal vez te preocupe que mantenerte activo signifique que tienes más probabilidades de caerte y romperte un hueso. Pero lo contrario es cierto. Un programa de ejercicios regular y bien diseñado, de hecho, te ayudará a prevenir caídas y fracturas (rotura de huesos). Eso se debe a que el ejercicio fortalece los huesos y los músculos y mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad - algo esencial para las personas con osteoporosis.
Consulta con tu médico
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta con tu médico y tu fisioterapeuta. Ellos te dirán qué es seguro para tu etapa de osteoporosis, tu condición física y tu salud en general.
No existe un único plan de ejercicios ideal para todas las personas con osteoporosis. La rutina que elijas debe diseñarse especialmente para ti y basarse en tu:
- Riesgo de fractura
- Fuerza muscular
- Rango de movimiento
- Nivel de actividad física
- Condición física
- Postura al caminar
- Equilibrio
Tu médico también considerará cualquier otro problema de salud que afecte tu capacidad de hacer ejercicio, como la obesidad, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
Tal vez te remita a un fisioterapeuta especialmente capacitado que te enseñará ejercicios enfocados en la mecánica corporal y la postura, el equilibrio, el entrenamiento de resistencia y otras técnicas.
Ejercicios con soporte de peso para la osteoporosis
No dejes que el nombre te engañe: este tipo de entrenamientos no consisten en levantar pesas. Son ejercicios que haces de pie para que tus huesos y músculos opongan resistencia a la gravedad para mantenerte erguido. Tus huesos reaccionan al peso que soportan y se fortalecen.
Hay dos tipos de ejercicios con soporte de peso: de alto impacto y de bajo impacto. Los de alto impacto incluyen entrenamientos como:
- Trotar
- Saltar la cuerda
- Ejercicios aeróbicos de “step” (escalón)
- Tenis u otros deportes de raqueta
- Trabajar en el jardín, como empujar un cortacésped (podadora) o actividades de jardinería intensas
Los ejercicios de impacto moderado incluyen:
- Subir escaleras
- Bailar
- Hacer senderismo
Pero ten cuidado. Si tu osteoporosis es grave, los ejercicios con soporte de peso de alto impacto pueden no ser seguros para ti. Habla con tu médico sobre tu rutina de ejercicios. Tal vez te recomiende que te enfoques en ejercicios de bajo impacto que tienen menos probabilidades de causar fracturas y aun así fortalezcan tu densidad ósea. Estos incluyen:
- Entrenadores elípticos
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
- Máquinas de escalones
- Caminar (ya sea al aire libre o en una caminadora)
Si te ejercitas por primera vez o no has hecho actividad física en mucho tiempo, debes aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a 30 minutos de ejercicio con soporte de peso al día, la mayoría de los días de la semana.
Fortalece tus músculos
Ejercitar tus músculos es importante porque ayuda a prevenir fracturas relacionadas con las caídas. El entrenamiento de fuerza funcional y el entrenamiento de equilibrio deben formar parte de tu rutina.
Estos entrenamientos suelen incluir movimientos básicos como pararte y ponerte de puntillas, soportar tu propio peso corporal con ejercicios como flexiones o sentadillas, y usar equipo como:
- Bandas de resistencia
- Pesas libres
- Máquinas de pesas
Agrega ejercicios de entrenamiento de fuerza a tus rutinas dos o tres días por semana.
Ejercicios sin impacto
Estos movimientos no fortalecen directamente tus huesos. Sin embargo, mejoran tu coordinación y flexibilidad. Eso reducirá la posibilidad de que te caigas y te rompas un hueso. De igual manera, puedes hacerlos todos los días.
Los ejercicios de equilibrio, como el taichí, fortalecen los músculos de tus piernas y te ayudan a mantenerte más estable al estar de pie. Los ejercicios de postura te ayudan a evitar el encorvamiento causado por la osteoporosis y a reducir tus posibilidades de fracturas de la columna vertebral.
Rutinas como el yoga y el pilates promueven la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad en personas con osteoporosis. No obstante, algunos de los movimientos que se hacen en estos programas, incluidos los ejercicios de flexión hacia adelante, pueden aumentar el riesgo de fracturas. Si te interesan estos entrenamientos, habla con tu médico y pide a tu fisioterapeuta que te indique cuáles movimientos son seguros y cuáles debes evitar.
El ejercicio es beneficioso para casi todas las personas con osteoporosis. Sin embargo, recuerda que es solo una parte de un buen plan de tratamiento. Consume suficiente calcio y vitamina D en tu dieta, mantente en un peso saludable y no fumes ni bebas demasiado alcohol.
También es posible que necesites medicamentos para la osteoporosis para desarrollar o mantener tu densidad ósea. Trabaja con tu médico para encontrar las mejores maneras de mantenerte sano y fuerte.
Cuándo el exceso de ejercicio es perjudicial para los huesos
Alguna evidencia muestra que hacer demasiado ejercicio también causa problemas óseos. El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de desequilibrios hormonales, lo que a su vez reduce la densidad ósea y causa osteopenia. Esto puede ser un problema para algunas atletas jóvenes. Un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación es crucial para mantener la osteoporosis a raya.
Medidas adicionales para la salud de tus huesos
El ejercicio puede beneficiar a casi todas las personas con osteoporosis. Pero recuerda que es solo una parte de un buen plan de tratamiento. Consume suficiente calcio y vitamina D en tu dieta, mantente en un peso saludable y no fumes ni bebas demasiado alcohol.
También puedes necesitar medicamentos para la osteoporosis para desarrollar o mantener tu densidad ósea. Trabaja con tu médico para encontrar las mejores maneras de mantenerte sano y fuerte.
