Las familias hispanas no solo se juntan para comer y beber. Se reúnen para cocinar, reír y crear recuerdos en la cocina. Pero los tacos, los tamales y las enchiladas no suelen ser muy saludables para el hígado.
Si te diagnosticaron esteatohepatitis asociada a disfunción metabólica (MASH, por sus siglas en inglés), hay muchas opciones y sustituciones que son saludables, sabrosas y aptas para el hígado graso. Puedes seguir con la fiesta sin renunciar a los platos tradicionales que te gustan.
Mayor riesgo entre los hispanos
Cada acontecimiento importante, fecha significativa para la familia o día festivo puede ser una excusa para enviar una invitación al chat de grupo y organizar una reunión.
La MASH no tiene que impedir que disfrutes de tu familia y cultura, pero es importante conocer tus factores de riesgo.
Los hispanos, especialmente los de origen mexicano, tienen más probabilidad de portar la variante G del gen PNPLA3. Ese cambio genético dificulta que el hígado procese la grasa. Con el tiempo, eso aumenta el riesgo de hígado graso y daño al hígado.
“Cuando combinamos la predisposición genética con una dieta de estilo occidental, llena de sustancias químicas, conservantes, fructosa y alimentos procesados, el resultado es aumento de peso, resistencia a la insulina y, finalmente, enfermedad del hígado graso”, dice la Dra. Blanca Lizaola-Mayo, hepatóloga especialista en trasplantes y directora médica del Liver Transplant Center de Mayo Clinic en Scottsdale, Arizona.
Andrés Sánchez, de 47 años, trabaja en la construcción en Fort Mill, Carolina del Sur. Los fines de semana le gusta reunirse con familiares y amigos para disfrutar los platos tradicionales de su ciudad natal, Progreso, en Yucatán, México.
Una celebración familiar en la casa de los Sánchez incluye chiles rellenos, gorditas, chalupas, tacos dorados, quesadillas y otros platos mexicanos clásicos. Por lo general, se fríen y se cubren con queso, crema agria o crema mexicana. Y, por supuesto, no faltan los refrescos y la cerveza.
Su diagnóstico de MASH hace tres años fue una llamada de atención para Andrés. Sabía que debía hacer cambios, no solo por él, sino por su familia. Lo primero que cambió fue la comida en sus fiestas de fin de semana.
“Si haces pequeños cambios y usas ingredientes más saludables sin perder el sabor ni la presentación, todos van a disfrutar la comida”, dice Yvette Márquez-Sharpnack, bloguera de comida y autora de tres libros de cocina: Muy bueno, Latin twist y Muy bueno fiestas.
Platos principales festivos adaptados para personas con MASH
Márquez-Sharpnack cree que sustituir algunos ingredientes es clave, pero añade que la moderación importa más.
“No quiero perder los sabores tradicionales de nuestros platos, por eso controlo las porciones”, dice Iván Carrillo, periodista mexicano de 52 años, que ha luchado contra la diabetes y la obesidad durante años. Preocupado por la enfermedad del hígado graso después de enfrentar complicaciones por una derivación gástrica (operación que reduce el tamaño del estómago) y un derrame cerebral, cambió su estilo de vida, especialmente su dieta. Carrillo perdió 100 libras (45 kilos) en un año.
“En México, bromeamos que somos adictos a la ‘vitamina T’: tacos, tostadas, tortillas, tamales. Y sí, suelen tener mucha grasa. Pero puedes prepararlos de una forma más saludable”, dice Carrillo.
Los platos que Carrillo llama “vitamina T” forman parte esencial de muchas celebraciones mexicanas. Con unos cambios prácticos, puedes mantener el sabor y cuidar tu hígado. Estos son algunos ejemplos:
Tacos dorados o flautas. Asa u hornea las tortillas, rellénalas con pollo o pavo magro y añade salsa fresca o casera y aguacate. Evita freírlos y usar crema entera. As serán más ligeros y saludables para el corazón.
Chiles rellenos. Asa los chiles poblanos y rellénalos con carne magra, frijoles o verduras. Intenta asarlos, en vez de empanarlos y freírlos, para reducir la grasa.
Gorditas y chalupas. Cocínalas en un comal o una sartén, rellénalas con pollo o verduras y cúbrelas con salsa y aguacate. Reemplaza los rellenos grasosos y la comida frita por ingredientes más frescos y formas de cocinar más ligeras.
Tamales. Usa aceite de oliva o de aguacate en la masa y añade proteína magra o verduras. Elige esta versión en lugar de la tradicional, que está llena de manteca, para una opción más saludable.
Carnitas. Cocina el cerdo en el horno, en una olla de presión o en una freidora de aire y pon la carne bajo el asador del horno para que quede crujiente. Prueba este método en vez de cocinar la carne en su propia grasa.
Enchiladas. Hornea las tortillas, rellénalas con proteína magra y cúbrelas con salsa casera y una capa ligera de queso. Para una versión más ligera, evita freírlas y usar salsas pesadas.
Tinga de pollo. Usa pechuga sin piel y salsa fresca; sírvela sobre lechuga o una tostada horneada. Evita las tostadas fritas y las salsas envasadas para un plato más ligero y fresco.
Pozole. Prepáralo con carne magra, retira la grasa del caldo y añade verduras frescas. Sustituye el cerdo graso y los acompañamientos fritos por opciones más ligeras para mantener el sabor y reducir la grasa.
Chilaquiles. Usa el horno o la freidora de aire para preparar los totopos y cubre con salsa casera y un poco de queso bajo en grasa. Reemplaza los totopos fritos y la crema entera por esta versión más ligera.
Versiones más saludables de otros platos favoritos de las fiestas hispanas
La fiesta no se limita a tacos y tamales.
En el Caribe, Centroamérica y Sudamérica, muchas celebraciones incluyen aperitivos y acompañamientos llenos de sabor, pero que también suelen tener mucha grasa, azúcar y calorías.
Con unos simples cambios puedes mantener el sabor sin sobrecargar tu hígado:
Chips de yuca o plátano (Caribe, Centroamérica). Usa el horno o la freidora de aire en lugar de freírlos. Acompaña con guacamole o salsa fresca en vez de salsas pesadas.
Plátanos fritos (Caribe, Venezuela, Colombia). Prepáralos en el horno o la freidora de aire con un poco de aceite. Puedes ponerles un poco de canela para un toque dulce natural.
Chicharrones de cerdo (populares en muchos países). Elige cortes magros, cocínalos en el horno o la freidora de aire y recorta la grasa. Sirve porciones pequeñas para reducir las grasas saturadas.
Ceviche (Perú, México). Este plato es naturalmente ligero y saludable para el hígado si lo preparas con pescado fresco, jugo de lima (limón verde), cebolla y hierbas. Sirve porciones moderadas y evita acompañarlo con chifles (chips de plátano frito).
Arepitas o pequeñas frituras (República Dominicana, Venezuela). Considera hacer versiones pequeñas horneadas con harina integral o harina de maíz. Rellénalas con proteína magra o verduras.
Pastelitos y empanadas (populares en muchos países). Hornéalos en vez de freírlos. Usa rellenos magros, como pollo, frijoles o verduras.
Bebidas que tu hígado agradecerá
Las celebraciones hispanas suelen incluir licores tradicionales como ron y tequila, símbolos de orgullo cultural en el Caribe y México. El tequila suele considerarse una bebida más “ligera” porque está hecho con 100 % agave. También contiene menos azúcar y calorías que otros licores.
Pero al mezclar tequila con jugos azucarados, refrescos u otros licores, el azúcar y las calorías totales pueden aumentar rápidamente.
Algunos tipos de rones pueden contener azúcares añadidos. El ron y el tequila tienen un alto contenido de alcohol. Esto puede sobrecargar el hígado si tienes MASH.
La MASH no está relacionada con el consumo de bebidas alcohólicas, pero para el hígado siempre será mejor la hidratación que el alcohol. Beber incluso cantidades moderadas de alcohol puede aumentar tu riesgo de MASH.
Probablemente conozcas el famoso brindis que no falta en las fiestas: “¡Arriba, abajo, al centro y pa’ dentro!”. Es una tradición divertida en la cultura hispana, pero ese canto te anima a beber en grupo. Puede convertirse en una forma de presión social. Saber manejar esa presión es clave para la salud de tu hígado.
Andrés Sánchez conoce bien esta sensación. Confiesa que le encanta la cerveza, pero después de su diagnóstico de MASH empezó a cambiar la cerveza normal por opciones sin alcohol o mocktails. “No es igual”, dice con una sonrisa, “pero me ayuda a sentirme parte de la celebración sin dañar mi salud”.
“Siempre les digo a mis pacientes hispanos que no beban sus calorías. Muchos están acostumbrados a tomar refrescos de todo tipo. Incluso los refrescos sin azúcar pueden dañar el hígado porque contienen fructosa, derivada del maíz, y esa fructosa se acumula en el hígado como grasa”, afirma la Dra. Lizaola-Mayo.
Mocktails (cócteles sin alcohol)
La chef mexicoamericana Adria Montaño, exjueza de Top Chef VIP de NBC Telemundo, usa ingredientes inspirados en su cultura para crear mocktails sin alcohol.
“Los mocktails pueden ser tan deliciosos y atractivos como los cócteles con alcohol. La clave es usar aguas saborizadas con frutas de temporada y adornos llamativos”, dice Montaño.
Diviértete. Elige frutas frescas y crea un mocktail original. Incluso podrías inspirar a algunos seres queridos a elegir bebidas más saludables.
Si quieres una bebida simple y fácil de preparar, prueba estas opciones:
Agua o té de jamaica. Esta bebida infusionada con flor de jamaica es típica en México y se cree que aporta beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que favorecen la salud del hígado.
Michelada ligera. Esta bebida salada mexicana mezcla cerveza, jugo de lima (limón verde) y salsas picantes. Sustituye la cerveza por cerveza sin alcohol y elige salsa de soya baja en sodio.
Jugo de granada. Las investigaciones indican que tomar jugo de granada con regularidad puede beneficiar las enzimas del hígado. Es una buena alternativa al vino tinto.
Sangría. Esta bebida de frutas con vino se puede preparar con jugo de granada o vino sin alcohol. Disfruta el mismo sabor sin culpa.
Botanas o aperitivos aptas para personas con MASH
Carrillo confiesa que las botanitas son su parte favorita de cualquier celebración. “Reemplazo los totopos por hojas de lechuga con aguacate, tomate y salsa. Así sigo disfrutando los sabores mexicanos que me gustan”, dice.
“Es mejor comprar chiles, cebollas, ajo, tomates y cilantro y preparar tus propias salsas en casa”, añade.
Sustituciones fáciles para que tus botanas favoritas sean más saludables:
- Guacamole con tortillas horneadas en vez de totopos con queso
- Palitos de jícama o apio con salsa en vez de totopos con salsa
- Tazón de aguacate con pico de gallo en vez de ensaladas tex-mex
- Garbanzos con aceite de oliva y pimentón en lugar de frijoles refritos
Postres sin sacrificio
En las reuniones familiares hispanas, el momento del postre puede ser complicado. Algunas recetas tradicionales dependen del azúcar y la harina.
“Me encanta preparar postres con fruta o versiones más ligeras que sigan siendo especiales”, dice Marquez-Sharpnack.
Estas son algunas de sus recetas favoritas de su blog Muy bueno:
- Pudín de chocolate y aguacate
- Ensalada de frutas con Tajín
- Arroz con leche en vez de horchata con canela
- Paletas de fruta fresca en vez de pasteles y pan dulce
Anima a los niños a participar
A los niños les encanta ayudar, y cuando participan se entusiasman con la comida saludable. Pídeles que laven verduras, mezclen aguas frescas o ayuden a preparar algunos platos.
Prueba estas opciones que les encantarán a los niños:
- Totopos horneados con guacamole en vez de totopos fritos y queso
- Minitacos de pollo con tortillas de maíz integral
- Yogur con fruta fresca en vez de postres azucarados
Cuando los niños ayudan a preparar la comida, se sienten orgullosos, se divierten y aprenden buenos hábitos.
Disfruta la fiesta sin culpa
Como muchos hispanos con MASH, Andrés e Iván tuvieron que reaprender a comer sin renunciar a los sabores que los reconfortan. Tú puedes hacer lo mismo. Es posible disfrutar las reuniones familiares si planificas con anticipación.
Estas son algunas formas de lograrlo:
- Ten a mano en la cocina ollas para hervir o una parrilla, así evitarás freír la comida.
- Haz una lista de compras antes de ir al supermercado.
- Lleva platos que reflejen tu cultura, pero que también sean saludables para el hígado.
- Evita el alcohol y lleva sabrosos mocktails o aguas frescas.
- Elige postres con frutas para calmar el antojo de algo dulce.
Cómo enfrentar la presión social
En muchas fiestas, alguien te insistirá para que comas o bebas más. No tienes que decir que sí. Es importante proteger tu salud.
- Define límites antes de la fiesta.
- Lleva tu propio mocktail o agua fresca.
- Prepárate para decir un simple “No, gracias”.
- Si sigues sintiendo presión, aléjate un momento.
Las celebraciones deben alimentar tu alma y tu salud. Con un poco de planificación, es posible disfrutar tanto de tus tradiciones y tu familia como de platos saludables que cuidan tu hígado.
