Hace algunos años, la salud del hígado parecía ser un tema que solo preocupaba a los adultos mayores. Ya no es así. Debido al aumento de casos de la enfermedad del hígado graso en niños en todo el mundo, los padres están prestando más atención a la salud del hígado de sus hijos.
¿Por qué es importante la salud del hígado en los niños?
El hígado es un órgano importante, por lo que es esencial ayudar a los niños a crear hábitos saludables desde temprano. El hígado hace lo siguiente:
- Produce un líquido especial llamado bilis que ayuda a descomponer los alimentos y a mantener los nutrientes en el cuerpo de los niños.
- Les da energía para desarrollar músculos fuertes.
- Ayuda a almacenar vitaminas y energía de los alimentos que comen.
- Mantiene a los niños sanos al combatir los gérmenes y limpiar la sangre.
- Detiene el sangrado de cortaduras.
- Ayuda al cuerpo a usar los medicamentos correctamente para que los niños se sientan mejor.
- Protege a los niños de la contaminación y de sustancias químicas dañinas.
Cuando el hígado de un niño no funciona bien, no obtiene todos los beneficios que debería.
El aumento de la enfermedad del hígado graso en los niños es especialmente preocupante para los padres hispanos. Algunos niños de origen hispano heredan genes que pueden hacer que desarrollen enfermedad del hígado graso o esteatohepatitis asociada a disfunción metabólica (MASH, por sus siglas en inglés).
Tienen un mayor riesgo de portar el gen PNPLA3, que suele aparecer con más frecuencia en personas hispanas.
“Esta mutación genética puede causar tanto una aparición más temprana como una progresión más rápida de la enfermedad hepática”, dice la Dra. Stefany Hernández Benabe, gastroenteróloga pediátrica del Jackson Memorial Hospital en Miami, Florida.
La obesidad y la diabetes tipo 2 son otros factores clave en el aumento de la enfermedad del hígado graso pediátrica.
Pero los expertos dicen que no se necesitan dietas complicadas ni suplementos costosos para mantener el hígado de los niños sano.
Unos pocos cambios en los hábitos y el estilo de vida pueden mejorar drásticamente la salud del hígado de tu hijo.
Crea hábitos alimenticios saludables
Es más fácil transformar los viejos hábitos en hábitos más saludables cuando toda la familia participa. Tu comportamiento influye en los niños. Al mismo tiempo, los niños se sienten más motivados cuando se les dan responsabilidades. Una combinación de ambas cosas facilitará que se mantengan en el camino correcto.
¿Cuál es el objetivo?
Se ha demostrado que reducir la cantidad de calorías que consume tu hijo ayuda a controlar la enfermedad del hígado graso. También puede ser útil aprender qué alimentos son beneficiosos para el hígado y cuáles conviene evitar.
Alimentos que cuidan el hígado:
Frutas. Manzanas, bayas, aguacates, mangos, cítricos
Verduras. Guisantes, zanahorias, calabaza espagueti, tomates, tomatillos, verduras de hoja verde, cebollas, calabacín, maíz
Proteínas magras. Huevos, frijoles, pollo, pavo, pescados grasos (salmón, sardinas, atún, bacalao), lentejas, mariscos
Granos integrales. Tortillas de maíz, pan pita, avena, pan integral, palomitas de maíz
Frutos secos y semillas. Nueces, semillas de girasol, almendras, avellanas, pacanas
Alimentos que se deben evitar:
La lista es larga, pero se pueden hacer excepciones de vez en cuando, con moderación. Recuerda que el objetivo es reducir la cantidad de calorías que tu hijo come.
Evita o sirve porciones más pequeñas de los siguientes:
- Carnes rojas
- Embutidos
- Mantequilla
- Cremas ricas en grasas
- Manteca de cerdo
- Arroz blanco y pastas de harina blanca
- Harina refinada
- Azúcar
- Refrescos
- Comida rápida y frituras
Planea y diviértete
Crea un plan de comidas semanal e incluye a tus hijos en la toma de decisiones. Pídeles que preparen un calendario que pueden llamar “¿Qué hay para cenar?”.
Estas son algunas ideas divertidas:
- Dales una lista de recetas saludables para elegir.
- Permíteles asignar un día para cada plato.
- Diles que serán “los policías de la lista del supermercado”; no se compra lo que no está anotado.
- Programa un día de antojos a la semana con sus comidas favoritas, como pizza o helado, y marca en el calendario cuándo podrían pedir comida para llevar.
Celebra tu cultura para lograr el éxito a largo plazo
Hacer cambios duraderos de estilo de vida puede ser difícil. No tienes que cambiar quién eres para mejorar la salud del hígado.
La Dra. Hernández Benabe recomienda celebrar tus raíces y tradiciones para lograr resultados positivos y realistas.
“Veo los mejores resultados cuando se adopta un enfoque familiar y culturalmente relevante para mejorar los hábitos de alimentación”, dice.
Ajustar las recetas que tu familia ya conoce suele funcionar mejor a largo plazo.
Ten refrigerios saludables a la mano
Los niños comerán lo que tengan disponible. Evita comprar papitas fritas, galletas y bebidas azucaradas.
En su lugar, elige alimentos para preparar refrigerios saludables, como:
- Huevos cocidos
- Batidos de bayas
- Quesadillas con tortillas de trigo integral
- Guacamole con totopos horneados
- Yogures bajos en grasa con un chorrito de miel
- Ensalada de frutas frescas
Tú sabes qué les gusta y qué no les gusta a tus hijos.
Cocinen juntos
Los niños disfrutan participar en actividades y es más probable que coman lo que preparan contigo.
Estas son algunas actividades seguras para los niños en la cocina:
- Lavar frutas y verduras
- Medir porciones de pasta seca o vegetales
- Rellenar tortillas con ingredientes
- Revolver alimentos fríos o crudos
- Desmenuzar queso
Menús que les encantarán a los niños
Las comidas que prepares para tus hijos no tienen que ser complicadas ni costosas.
Desayuno
Avena con canela y plátano. Una fuente dulce de fibra y potasio. Elige avena instantánea y añade medio plátano triturado. Agrega un poco de leche baja en grasa y espolvorea con canela.
Tortillas de maíz integral con huevos revueltos y salsa. Un plato fácil, sabroso y lleno de proteína. Evita las tortillas de harina y cocina los huevos con aceite de oliva.
Yogur natural con bayas y miel. Rico en calcio y antioxidantes. Es una excelente opción baja en calorías cuando aparecen los antojos de algo dulce. Pero evita dar miel a niños menores de un año, ya que puede causar botulismo.
Almuerzo
Burrito de tortilla multigrano con frijoles, vegetales y queso. Un plato lleno de fibra, calcio y vitaminas. Evita los frijoles refritos y elige frijoles cocidos. Los frijoles negros o pintos enlatados son buenas opciones.
Sándwich de pavo y aguacate. Usa pan integral y pavo magro. El aguacate aporta “grasas buenas” que benefician el hígado.
Tazón de arroz silvestre con pollo a la parrilla y maíz. Usa arroz sobrante, agrega tiras de pollo a la parrilla, maíz enlatado y un poco de queso fresco.
Cena
Tacos de pollo a la parrilla. Usa tortillas de maíz y pollo a la parrilla; sazona con un poco de limón y cilantro.
Picadillo con muchas verduras. Usa carne molida magra o pavo. Añade zanahorias, guisantes, tomatillos y calabacín a la salsa.
Sopa de lentejas con arroz y totopos horneados. Un plato sabroso y rico en proteínas. Si a tus hijos no les gustan las lentejas, prueba hacerlas puré (triturarlas finamente).
Mantente activo en familia
El ejercicio ayuda a quemar grasa en el hígado y mantiene el metabolismo en marcha. Los niños en edad escolar necesitan al menos 60 minutos de ejercicio diario.
Estas son actividades divertidas que pueden disfrutar juntos:
- Caminatas después de la cena
- Partidos de fútbol en el jardín o en el parque
- Paseos en bicicleta por el vecindario
- Competencias de baile en la sala; deja que los niños hagan la lista de canciones
Busca eventos en la iglesia, la escuela o la comunidad. Muchos ofrecen días de ejercicio familiar gratuitos o de bajo costo.
Tareas que fomentan la actividad
Una hora de ejercicio al día puede parecer mucho, pero hay muchas formas de incorporar movimiento en tu rutina diaria familiar.
Estas son algunas ideas:
- Siembra un jardín.
- Elige juguetes que promuevan el movimiento: cuerdas para saltar, patines y pelotas.
- Asigna tareas a los niños, como tender la cama, pasar la aspiradora o ayudarte a lavar el auto.
Haz del sueño una prioridad familiar
Además de una dieta saludable y ejercicio, el sueño cumple un papel clave en el bienestar general de los niños. Afecta los niveles hormonales que controlan el apetito y el peso, ambos relacionados con la MASH.
Horas de sueño recomendadas por día para los niños:
- Recién nacidos: 14 a 17 horas; los bebés mayores necesitan entre 12 y 15 horas
- Niños pequeños: 11 a 14 horas por noche
- Niños: 9 a 13 horas por noche
- Adolescentes: 8 a 10 horas por noche
El sueño es un gran aliado del hígado. Si tu hijo no descansa lo suficiente, el riesgo de complicaciones aumenta.
“Dormir mal puede empeorar la resistencia a la insulina y aumentar la inflamación, lo que puede contribuir a la progresión del hígado graso”, dice el Dr. Ignacio Tapia, neumólogo pediátrico y especialista en medicina del sueño de la Universidad de Miami en Florida.
El sueño también ayuda a estabilizar otras rutinas.
“Los buenos patrones de sueño favorecen la adherencia a los hábitos de alimentación y ejercicio saludables, que son esenciales para controlar el hígado graso”, dice el Dr. Tapia.
Consejos para dormir mejor
Los patrones de sueño mejoran con rutinas nocturnas y constancia.
Algunos consejos:
- Duérmete y levántate a la misma hora todos los días.
- Relájate con un libro, un baño o un juego tranquilo antes de dormir.
- Apaga las pantallas y los dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
- Crea un ambiente de sueño cómodo, oscuro y silencioso.
- Evita los refrigerios pesados antes de dormir.
Si el sueño se convierte en una prioridad familiar, es más probable que tus hijos mantengan un horario constante.
Asume tu responsabilidad y pídeles que asuman la suya
Ayuda a tus hijos a comprender sus propias decisiones relacionadas con la salud y ser responsables de ellas. Los juegos y competencias familiares pueden ser excelentes motivadores.
Estas son algunas ideas divertidas:
- Crea una tabla y prémialos con calcomanías por sus “logros semanales”.
- Recompensa los “logros semanales” con la actividad familiar de su elección.
- Programa una noche para que los niños mayores sean “los chefs” y cocinen para todos.
- Dales puntos cuando apaguen sus dispositivos a la hora establecida.
Da el ejemplo
Los niños aprenden observando. Si tú tomas refrescos o te saltas comidas, es probable que ellos piensen que esos hábitos son aceptables.
Algunos consejos para influir positivamente en tus hijos:
- Come frutas y verduras junto con ellos.
- Bebe agua con frecuencia y hazlo frente a tus hijos.
- Participa en caminatas o juegos familiares.
- Sé constante con los horarios de sueño diarios.
Un estilo de vida más activo es beneficioso para ti y para la salud del hígado de tu familia.
Recursos que pueden ayudar
Las comunidades locales y las organizaciones de salud pública ofrecen programas de apoyo con información sencilla sobre nutrición y ejercicio para familias, especialmente para niños.
En Healthy People 2030 puedes encontrar programas, datos e información por estado. Busca tu localidad para acceder a herramientas que ayuden a mantener sanos a tus seres queridos.
Conclusión
La enfermedad del hígado graso en niños está en aumento y a menudo no se diagnostica a tiempo. Los niños hispanos tienen más probabilidades de portar la mutación del gen PNPLA3, lo que los pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso. El riesgo es aún mayor si tu hijo tiene obesidad o diabetes tipo 2. Puedes ayudar a tu hijo a tener un hígado más saludable con:
- Comidas más nutritivas con muchas frutas y verduras
- 60 minutos diarios de ejercicio y buenos patrones de sueño
- Platos y actividades culturales que tus hijos conozcan para lograr un éxito duradero
- Un esfuerzo conjunto que motive a toda la familia a adoptar estos hábitos
