Si eres de ascendencia hispana o latina, y especialmente si eres mexicoamericano, tienes mayor riesgo de esteatohepatitis asociada a disfunción metabólica (MASH, por sus siglas en inglés). Es un tipo grave de enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) en la que el hígado almacena demasiada grasa.
Sin tratamiento, el hígado puede dejar de funcionar bien y corres riesgo de cáncer de hígado. Pero el hígado puede sanar, y tú tienes el poder de revertir tu enfermedad mediante el ejercicio y la alimentación.
Comer más alimentos saludables y tratar de alcanzar un peso adecuado para ti son partes clave del tratamiento de la MASH. Para eso, los médicos suelen sugerir una dieta buena para el corazón, o mediterránea, que se centra en:
- Granos enteros
- Proteínas magras
- Frutas
- Verduras
- Nueces y semillas
- Grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen
Eso no significa que tengas que renunciar a los platos mexicanos tradicionales o dejar de participar en las comidas familiares. De hecho, puedes seguir disfrutándolos mientras cuidas la salud de tu hígado. Averigua por qué la MASH ocurre con frecuencia en las comunidades hispanas y latinas, cómo puedes dar pasos para comer más sano y cómo lograr que toda tu familia participe.
Por qué la MASH es común en las comunidades hispanas
Los investigadores aún intentan entender mejor quién desarrolla MASH y por qué. Un metanálisis reciente informa que en EE. UU. 41 de cada 100 hispanos desarrollan MASLD, pero 61 de cada 100 hispanos desarrollan MASH.
Las razones son complejas
Si eres hispano o latino, tienes mayor riesgo de ciertos problemas médicos, como:
- Diabetes
- Grasa visceral (abdominal)
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
Estos problemas de salud pueden significar que tu cuerpo no descompone las grasas y el azúcar normalmente, y también se conocen como problemas metabólicos. Si tu cuerpo no puede descomponer el azúcar, a menudo se almacena en el hígado como grasa. Esto ocurre porque la grasa es una gran fuente de energía que el cuerpo puede usar después.
Pero demasiada grasa en el hígado puede causar inflamación y problemas hepáticos (del hígado).
La gran promoción de comida rápida y productos ultraprocesados
No ayuda que los alimentos ultraprocesados, la comida rápida y los productos chatarra se promocionen tanto entre los latinos y los hispanos. Muchos de estos alimentos contienen altos niveles de azúcar que el hígado almacena como grasa.
“Una dieta tradicional latinoamericana es una gran opción para controlar la MASH. Pero, como en gran parte del mundo, la dieta latinoamericana ha cambiado para incluir más alimentos ultraprocesados en las últimas décadas”, dice Krista Linares, dietista registrada y fundadora de Nutrition con Sabor, una revista electrónica de comida para mujeres latinas. “Esto no es exclusivo de los latinos”.
Tus genes también pueden influir
Los estudios muestran que cambios específicos en tu ADN (genes) pueden hacer que tu hígado almacene más grasa de lo normal. Eso significa que naces con esos cambios en el ADN, es decir, los heredas de tu madre o de tu padre.
Hasta ahora, los científicos han encontrado cambios en cuatro genes:
- Gen PNPLA3: Según el cambio en este gen, tu hígado podría dejar de eliminar la grasa extra o almacenar demasiada.
- Gen GCKR: Ayuda a controlar la glucosa, y los cambios en este gen pueden provocar que se acumule grasa en el hígado.
Los cambios en uno de estos genes pueden causar enfermedades del hígado como la MASH. Es más probable que tengas cambios en estos genes si eres de ascendencia mexicana.
Haz cambios en tu estilo de vida para controlar la MASH
Puedes proteger la salud de tu hígado cambiando tus hábitos de alimentación. Eso puede sonar abrumador, pero no significa que debas renunciar a todas tus comidas favoritas.
“Muchos platos mexicanos clásicos son muy [buenos] para la MASH, tal cual”, dice Linares. “La comida mexicana tiene muchos frijoles, granos enteros (las tortillas de maíz contienen granos enteros), frutas y verduras”.
Piensa en un plato de enchiladas de pollo con frijoles y aguacate. Es una comida saludable si tienes MASH porque obtendrás:
- Proteína magra del pollo
- Verduras saludables de la salsa
- Granos enteros
- Fibra vegetal de los frijoles
- Aceites saludables del aguacate.
Aquí tienes algunos cambios pequeños y sencillos que puedes hacer en tu alimentación para cuidar tu hígado. Son lo suficientemente simples para empezar hoy y mantenerlos a largo plazo.
Come más verduras en cada comida
Linares dice que algunos clientes latinos no saben cómo seguir su dieta sin dejar de comer alimentos tradicionales.
Por eso, les recomienda concentrarse en alimentos saludables para personas con MASH, como:
- Frijoles
- Maíz
- Verduras de raíz
Linares también sugiere incluir verduras familiares, como:
- Calabacín
- Pepino
- Pimientos
- Tomate
- Cebollas
Personaliza tu plato
La comida mexicana es una opción saludable para toda la familia. Hay muchas verduras para elegir. Puedes tomar lo que quieras y dejar lo que no.
“Algo que me encanta de la comida mexicana en particular es que la puedes adaptar a cada persona; es fácil añadir, o no añadir, lo que quieras”, dice Linares.
Si preparas pozole para la cena, puedes servirte muchas verduras y dejar que otros agreguen queso extra o aguacate.
“Eso permite que todos coman juntos y personalicen [sus] comidas”, dice Linares.
Cuida el tamaño de las porciones
“Antes de buscar sustitutos, es más importante, y a veces más fácil, aprender a comer porciones más pequeñas”, dice Sandra Arévalo, dietista y nutricionista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics en Nueva York.
Asegúrate de saber el tamaño de una porción. Un consejo útil es usar una cuchara para helado de 4 onzas para servir carbohidratos como:
- Maíz
- Pasta
- Granos o arroz
- Guisantes
- Puré de patatas
Una cuchara para helado equivale a media taza, y además te permite servir más rápido. Para el queso, come solo una porción del tamaño de una pequeña barra de chocolate por comida. Y la carne debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Puedes comer todas las verduras que quieras.
Para comenzar a reducir tus porciones, si normalmente comes seis tortillas en una comida, “baja a tres o cuatro, y luego a una o dos”, dice Arévalo.
Y no necesitas vigilar lo que otros ponen en su plato. Concéntrate en el tuyo.
Toma menos refrescos
Si tú y tu familia suelen tomar refrescos, “intenta tomar solo un vaso por comida y agua entre comidas”, dice Arévalo.
Luego, usa un vaso más pequeño de lo habitual y diluye el refresco con mucho hielo. También podrías cambiar a refresco dietético o agua con gas.
Experimenta con diferentes formas de cocinar
“Recomiendo comer las comidas que te gustan. Pero no las frías”, dice Arévalo.
También explora otras formas de preparar los alimentos.
“Reducirás bastante la grasa en tu dieta si asas, horneas, salteas, cueces al vapor o hierves los alimentos”, dice Arévalo.
Planifica con anticipación para las reuniones familiares
Si tienes MASH, un plan de alimentación saludable es clave cuando te juntas con la familia, ya que la comida es muy importante en las reuniones familiares.
“Las familias latinas giran en torno a la comida, y la comida es amor”, dice Arévalo. “No puedes rechazar la comida que prepara la abuela”.
Aprende a controlar las porciones
Si tienes MASH, aún puedes disfrutar todas tus comidas favoritas, incluso volver a servirte; solo vigila la cantidad cada vez.
“Come un poco de todo. Solo asegúrate de comer menos de lo que estás acostumbrado”, dice Arévalo.
Lleva un plato saludable o una ensalada para compartir
También puedes servir de ejemplo para tu familia al preparar una versión más saludable de tu plato favorito.
“Así puedes llenarte con eso y aún probar un poco de otras comidas que te gustan sin quedarte con hambre”, dice Arévalo.
Come antes de ir
Si comes alimentos saludables en casa, no tendrás tanta hambre en la fiesta. Llegar lleno a la reunión familiar puede ayudarte a resistir la tentación.
Come algunas de tus comidas favoritas
Es importante seguir comiendo tus platos preferidos. Evitar completamente nuestros alimentos favoritos puede crear antojos y eso puede provocar comer en exceso.
“Luego, cuando comemos lo que hemos estado anhelando, comemos de más”, dice Arévalo. “Solo come un poco y completa tu comida con algo saludable, como una ensalada o verduras al vapor”.
Qué hacer cuando estás muy ocupado para cocinar (o no te gusta hacerlo)
“Mis comidas fáciles favoritas cuando no quiero cocinar, pero quiero algo nutritivo, son tostadas y quesadillas”, dice Linares. “Ambas toman unos cinco minutos y se pueden preparar con sobras o ingredientes del supermercado”.
Para preparar fácilmente una comida nutritiva y completa que sea apta para la MASH, ten a mano:
- Tortillas de trigo integral
- Frijoles
- Salsa
“Las comidas ya preparadas no son la solución”, dice Arévalo. “Suelen tener mucha grasa y sal para que sepan mejor y duren más”.
Es mejor comprar alimentos que te ahorren tiempo, como:
- Frijoles enlatados bajos en sodio (o enjuagados para reducir la sal), en lugar de frijoles secos;
- Ensaladas en bolsa;
- Verduras ya peladas y cortadas en cubitos;
- Verduras congeladas.
Cuando sí tengas tiempo para preparar tus platos favoritos, “hazlo en familia”, dice Arévalo. Ya sea sábado o domingo, reúne a la familia en la cocina para cocinar.
“Si hay algo que les encanta a los latinos, es estar rodeados de familia”, dice Arévalo. “Cuando la cocina se llena de gente, ¡es una fiesta! Organiza una fiesta de cocina tan seguido como puedas.
Cómo hablar sobre la MASH
Decidir si quieres compartir tu diagnóstico de MASH y cuándo hacerlo puede resultar difícil. Está bien hablar de tu enfermedad de diferentes maneras, según con quién hables.
Si te preocupa cómo reaccionarán algunos miembros de la familia, podrías decir: “Tengo un problema con mi sistema digestivo y necesito cuidar lo que como”. Si insisten, podrías decir: “Prefiero no entrar en detalles”.
Puedes dar más información a las personas en las que confías y que apoyarán tus nuevos hábitos de alimentación. Después de contarles, puedes compartir recursos en línea sobre la MASH. Hasta hace unos años, se llamaba esteatohepatitis no alcohólica (NASH, por sus siglas en inglés).
Ten en cuenta que algunas personas quizá no conozcan el nombre nuevo o solo quieran aprender más para apoyarte mejor.
Dónde obtener más apoyo
Busca ayuda para tus nuevos hábitos fuera de la familia también. Puedes hablar con un dietista o un nutricionista registrado, o unirte a un grupo de apoyo para la MASH. Puedes conocer a otras personas que han hecho cambios similares de estilo de vida en grupos de apoyo para el hígado graso.
Pide a tu médico sugerencias o conéctate con una organización confiable de salud hepática como la American Liver Foundation.
Dar pasos pequeños hacia el cambio para crear nuevos hábitos saludables te ayudará a mejorar la salud de tu hígado. Con el tiempo, podrías inspirar a tus familiares a que también hagan algunos cambios en su alimentación para cuidar de su hígado.
