El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas tus células. Es producido por el hígado, ayuda a que las células no se descompongan y participa en la producción de hormonas y vitaminas. El colesterol adicional en tu cuerpo proviene del consumo de alimentos de origen animal.
El colesterol en la sangre se transporta principalmente de dos formas: lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), o "colesterol malo", y lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), o "colesterol bueno".
Consumir algo de colesterol en la dieta puede ser perfectamente seguro, pero como tu cuerpo produce todo el colesterol que necesita, no es necesario obtenerlo a través de los alimentos. Los expertos recomiendan consumir la menor cantidad posible de colesterol de la dieta.
Por qué deberías evitar el colesterol
El colesterol circula por el torrente sanguíneo y tener demasiado es perjudicial para el cuerpo, especialmente para el corazón. Los niveles altos de "colesterol malo" aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas o derrame cerebral.
El exceso de colesterol LDL en tu sistema promueve la formación de placas, que se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación estrecha los vasos sanguíneos, lo cual bloquea el flujo de sangre en el cuerpo y puede causar un ataque cardíaco u otros problemas. Por esta razón, los expertos recomiendan consumir menos de 300 miligramos de colesterol diarios como parte de la dieta.
Alimentos con colesterol
1. Yemas de huevo
Los huevos a menudo se consideran una de las peores fuentes de colesterol dietético. Un solo huevo contiene alrededor de 186 miligramos de colesterol, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Todo este colesterol se encuentra en la yema.
2. Queso
El queso es otro de los principales culpables cuando se trata del colesterol. Una sola rebanada de queso Monterey Jack, o 21 gramos, contiene 18.7 miligramos de colesterol. Aunque un poco de queso en la dieta no hace daño, puede acumularse rápidamente y convertirse en una fuente importante de colesterol en tu dieta.
3. Camarones
A pesar de ser un alimento bajo en grasa, los camarones tienen un contenido sorprendentemente alto de colesterol. Una porción de 4 onzas (poco más de 110 gramos) contiene 170 miligramos de colesterol. Eso es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
4. Vísceras
Las vísceras, como el hígado, son ricas en vitaminas y nutrientes. Aunque son una buena fuente nutricional, no son la mejor opción para quienes intentan reducir el colesterol. Una porción de hígado de res de 3 onzas (unos 85 gramos), por ejemplo, contiene 333 miligramos de colesterol.
5. Sardinas
Al igual que los camarones, las sardinas son una fuente importante de colesterol proveniente de pescados y mariscos. Una onza (poco más de 28 gramos) contiene hasta 40 miligramos de colesterol, y es fácil consumir más de una onza en una sola comida.
6. Comida rápida
La comida rápida suele tener un alto contenido de aceites de fritura y casi siempre incluye algún producto de origen animal, convirtiéndola en un alimento que afecta negativamente tus niveles de colesterol. Los estudios muestran que frecuentar restaurantes de comida rápida aumenta el colesterol y puede incluso reducir el "colesterol bueno".
Alternativas sin colesterol
1. Claras de huevo
Las claras no contienen colesterol y pueden usarse para reemplazar los huevos enteros en muchas recetas.
2. Queso bajo en grasa
Los quesos bajos en grasa tienden a tener menos colesterol que los quesos de leche entera.
3. Carnes blancas
En lugar de consumir carnes rojas como la de res y cerdo, opta por pollo u otras carnes blancas. Incluso con piel, la pechuga de pollo tiene menos de una cuarta parte del colesterol que una porción de hígado de res.
4. Atún en agua
El atún tiene menos colesterol que las sardinas, especialmente si está envasado en agua y no en aceite. Una onza (28 gramos aproximadamente) de atún en agua contiene solo 10.2 miligramos de colesterol.
5. Alimentos horneados
La comida rápida a menudo se fríe en aceites hidrogenados, ricos en grasas trans que aumentan los niveles de LDL. Los alimentos horneados no agregan grasas ni aceites, por lo que suelen ser más bajos en colesterol.
6. Frijoles
Si quieres un aporte de proteínas sin colesterol, los frijoles son un alimento naturalmente libre de esta sustancia. Además, se asocian con niveles más bajos de colesterol en la sangre en general.
