No todas las grasas elevan tu colesterol. El aceite de oliva extra virgen disminuye tu riesgo de enfermedades cardíacas. Cocinar con aceite de oliva en vez de otros aceites ayuda a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o "malo", sobre todo si lo aplicas con un spray de aceite. Por ejemplo, si te gusta el pan con aceite, usa el spray en lugar de untar mantequilla. Tu colesterol lo agradecerá.

El ejercicio ayuda a eliminar el colesterol que perjudica tu salud coronaria. Si no haces ejercicio regularmente, comienza con actividades de bajo impacto. Puedes dar un paseo después de la comida y usar las escaleras en lugar del elevador. Poco a poco, introduce rutinas más activas como aeróbicos, yoga, ciclismo o natación, que son prácticas probadas y eficientes para ayudar a bajar tu colesterol.

Tienes varias opciones nutritivas para calmar los antojos. Sustituye las sodas por té de hierbas o agua con sabor natural, los postres por chocolate oscuro o frutas y las papitas fritas por nueces o almendras. Si comes nueces con regularidad, tienes un 20 % menos de probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La soluble se disuelve en agua, atrapa las grasas y ayuda a bajar el colesterol. La encuentras en avena, manzanas, fresas, naranjas, aguacates, bananas, frijoles y coliflor. La insoluble está en cereales integrales, semillas y verduras de hoja verde. No baja el colesterol, pero te da la sensación de llenura y ayuda a controlar tu peso.

El tocino, jamón, salchichas, chorizo y otras carnes procesadas (curadas, ahumadas o saladas) contienen grasa saturada y sodio, lo que puede obstruir tus arterias. Estudios muestran una asociación consistente entre una alta ingesta de carnes procesadas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Reemplázalas por pollo, pescado o pavo para ayudar a mantener tu colesterol bajo control y proteger la salud de tu corazón.

Cualquier alimento empanado y frito te expone a las grasas trans, que se forman al añadir hidrógeno al aceite vegetal. Estas grasas dañan tu salud porque elevan el colesterol “malo”. Evita la manteca, margarina, masas refrigeradas, pasteles (bizcochos), tartas y galletas dulces comerciales. Opta por cocinar en la freidora de aire (air fryer), al horno o a la plancha. Hierve las carnes, los huevos o vegetales para mejores resultados.

Aplicar estos hábitos diarios no tendrá el mismo efecto si sigues fumando. Fumar baja tu colesterol “bueno” y sube el “malo”. El cigarrillo contiene moléculas inestables conocidas como radicales libres y toxinas que dañan las células y los vasos sanguíneos, lo que reduce la producción y la función del colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o “bueno”. Tu médico puede recomendarte tratamientos eficaces para dejar de fumar.

La moderación es clave con el alcohol. Beber de más sube el colesterol “malo” y los triglicéridos. Recuerda que los lípidos o grasas en la sangre incluyen el colesterol total, el colesterol HDL o  “bueno”, el colesterol LDL o “malo’ y los triglicéridos. Si te gusta un cocktail al final del día, prueba las opciones sin alcohol o mocktails, que son más saludables.

Algunos suplementos pueden ayudarte a bajar el colesterol. Entre ellos están los estanoles vegetales, que vienen de plantas y ayudan a que absorbas menos colesterol. Otros son el aceite de pescado, la niacina o la linaza. Habla con tu médico antes de usarlos. Recuerda que la mejor forma de obtener fibra soluble es comiendo vegetales, granos y frutas.

Las medicinas son efectivas para bajar tus niveles de colesterol “malo”. Las más comunes contienen estatinas, un grupo de medicamentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Tu  médico se encargará de recetar un tratamiento personalizado. Síguelo y acude a tus visitas médicas para evaluar el progreso.

En algunos casos, el colesterol alto tiene un factor genético, como la hipercolesterolemia familiar (FH), que eleva el colesterol LDL desde el nacimiento. Adopta hábitos de alimentación saludables y haz ejercicio en familia. Aun así, muchas personas con FH mantienen el colesterol alto, sobre todo el LDL. Por eso es clave consultar a tu médico. Es posible que se requieran medicamentos para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.