¿Qué son los alimentos con alto contenido de colesterol?
Algunos alimentos son naturalmente ricos en colesterol, una sustancia similar a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Estos alimentos incluyen huevos, carnes con alto contenido de grasa, mantequilla y leche entera. Pero tal vez te sorprenda saber que limitar la cantidad de colesterol que consumes no es la mejor manera de reducir el colesterol dañino en la sangre, que causa la obstrucción de las arterias y provoca ataques cardíacos (del corazón) y derrames cerebrales.
En cambio, los cardiólogos (médicos del corazón) ahora dicen que limitar las grasas saturadas —presentes en muchos, aunque no en todos, de esos mismos alimentos— reduce de forma más eficaz los niveles de colesterol en la sangre. También recomiendan evitar las grasas trans artificiales, que se encuentran en algunos alimentos procesados.
No obstante, comer para reducir el colesterol no consiste solo en limitar o evitar ciertos alimentos. También se trata de los alimentos que eliges con más frecuencia. Una dieta saludable para el corazón —que incluya muchas frutas, verduras y cereales integrales, junto con aves, pescado, nueces y ciertos aceites vegetales— puede ayudar a reducir tu nivel de colesterol.
También debe ser naturalmente rica en los nutrientes que necesitas para una buena salud general, como el calcio, los ácidos grasos omega-3 y la fibra, y baja en grasas no saludables, sal y azúcar. No debe incluir muchos alimentos ultraprocesados.
Si no estás acostumbrado a comer y cocinar sin recurrir a muchas grasas y alimentos procesados poco saludables, no te desanimes. No importa lo ocupado que estés, puedes incorporar una mejor alimentación en tu vida si haces compras inteligentes, mantienes a mano alimentos saludables y buscas el consejo de un profesional en nutrición cuando lo necesites.
¿Evitar los alimentos con colesterol alto reduce tu colesterol?
En el pasado, los médicos solían recomendar limitar estrictamente el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos. Recomendaban a todas las personas que redujeran la cantidad total de colesterol que consumían a un número específico. El nivel recomendado era más bajo para las personas con colesterol alto en la sangre.
Posteriormente, los expertos descubrieron que el colesterol presente en los alimentos no tenía un impacto tan grande en el colesterol del cuerpo como se pensaba. Como resultado, las guías actuales del Gobierno federal de EE.UU. no establecen límites específicos de colesterol.
Pero hay algo importante que debes considerar: las guías aún dicen que debes consumir la menor cantidad posible de colesterol sin comprometer tu nutrición. Esto se debe principalmente a que los alimentos ricos en colesterol suelen ser también altos en grasas saturadas. Las grasas saturadas elevan los niveles del “colesterol malo”, o lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Existen unos pocos alimentos que son altos en colesterol, pero bajos en grasas saturadas. Estos incluyen los huevos y los mariscos, como los camarones y la langosta. La American Heart Association dice que la mayoría de las personas que gozan de buena salud pueden comer un huevo al día, y que las personas mayores saludables que necesitan comidas nutritivas y fáciles pueden comer hasta dos al día. Pero la organización aún recomienda que, si tienes el colesterol alto, es mejor limitar el colesterol en tu dieta tanto como puedas.
Y no olvides el resto de tu plato ni lo que comes durante todo el día. Si comes tus huevos con tocino o los fríes en mantequilla, estás agregando mucha grasa saturada. Obtendrás menos grasa saturada y más de los nutrientes que necesitas para una buena salud cardíaca con una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y grasas saludables.
Estos alimentos también te brindan otros beneficios:
- Bajan tu presión arterial
- Reducen tu riesgo de diabetes tipo 2
- Mejoran tu salud cerebral
- Mantienen tus riñones más saludables
- Refuerzan tu sistema inmunitario
- Protegen contra algunos tipos de cáncer
¿Qué puedo comer para reducir el colesterol?
Elige los siguientes alimentos cuando vayas al supermercado, al mercado agrícola o cuando salgas a un restaurante:
Frutas y verduras: Opta por frutas y vegetales coloridos como bayas, uvas, peras, naranjas, manzanas, tomates, batatas, brócoli, coliflor, apio, espinaca, col rizada, verduras de hojas verdes oscuras, calabaza, calabacín, berenjena y pimientos. Las frutas y verduras son naturalmente libres de colesterol, altas en fibra y bajas en grasas, y son la base de una buena dieta.
Si es posible, incluye algunos aguacates. Contienen una grasa saludable para el corazón y mucha fibra. Las investigaciones sugieren que ayudan a aumentar los niveles de colesterol “bueno” y mejorar la calidad de tu colesterol LDL.
Granos integrales: La avena, la quinua, la cebada, el trigo en grano, las semillas de linaza, el cuscús, la polenta, el mijo, el bulgur y el trigo integral contienen fibra, carbohidratos complejos y proteínas. Busca panes, pastas y cereales elaborados con una variedad de granos integrales.
Asegúrate de que algunos de los cereales integrales que elijas sean ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que evita que tu sistema digestivo absorba el colesterol. El salvado de avena, la avena cocida y los cereales fríos a base de avena son ricos en fibra soluble. La cebada es otra buena opción.
Sin embargo, debes evitar ciertos granos si tu médico te indica que no puedes consumir gluten o si tienes enfermedad celíaca, que afecta al intestino delgado.
Asegúrate de leer las etiquetas para confirmar que los productos que compres también sean bajos en grasa, azúcar y sodio. Por ejemplo, elige cereales con 5 gramos o más de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
Carnes y frijoles: Elige pechuga de pollo o pavo sin piel. Si comes carne roja, opta por cortes magros como lomo de cerdo y redondo, solomillo o lomo de res. Revisa las etiquetas para asegurarte de que la carne sea al menos 92 % libre de grasa. Considera sustitutos saludables para el corazón como el seitán, el tempeh y el tofu.
Reemplazar parte de la carne que consumes por frijoles ayuda a reducir tu colesterol al aumentar tu ingesta de fibra soluble y disminuir las grasas saturadas. Compra frijoles y legumbres ricos en proteínas como lentejas, frijoles negros, soya/edamame, frijoles rojos y garbanzos.
Nueces y semillas: Son altos en fibra, grasas saludables y otros nutrientes. Consumir tan solo 2 onzas al día puede reducir ligeramente tu nivel de colesterol LDL. También suelen ser altas en calorías, así que consúmelas en pequeñas cantidades como bocadillos, úsalas para aderezar las ensaladas o agrégalas a tu avena o yogur. Compra productos sin añadidos como sal. Cuando compres mantequilla de maní o de almendra natural, busca productos que contengan solo almendra o maní con o sin sal.
Productos lácteos/calcio: Para limitar las grasas saturadas mientras obtienes el calcio que necesitas, busca productos lácteos bajos o reducidos en grasa, como yogur, leche, requesón, queso crema, crema agria, sustituto de crema para café y queso. El pescado enlatado, como el atún, las sardinas y el salmón, también aporta una buena cantidad de calcio.
Si eres intolerante a la lactosa o vegano, prueba cereales y jugos enriquecidos o fortificados con calcio, así como verduras de hojas verdes para cubrir la falta de calcio. La leche de soya, la leche de almendra y otros productos no lácteos también son buenas opciones. Elige las versiones no endulzadas para evitar el azúcar añadido.
La vitamina D, que ayuda a absorber más calcio, a menudo se añade a los productos lácteos, algunos cereales y la margarina. También se encuentra naturalmente en el pescado y la yema de huevo.
Alimentos ricos en omega-3: La mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este ácido graso saludable en sus dietas. Si bien estas grasas no afectan directamente los niveles de colesterol LDL, pueden aumentar los niveles del colesterol “bueno” o lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y reducir los niveles de triglicéridos, que son grasas dañinas en la sangre.
Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el pescado. Los pescados de agua fría, como el salmón, el atún, el halibut, el arenque y la caballa, contienen mayores cantidades. También hay ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en las nueces, las semillas de chía y las semillas de linaza molidas.
Busca también alimentos enriquecidos con omega-3, como huevos, lácteos, productos de soya, panes, cereales y pastas.
Condimentos: Elige condimentos y salsas con bajo contenido de sal. Aunque esto no reducirá tus niveles de colesterol, consumir menos sal te ayudará a reducir tu presión arterial y el riesgo de problemas cardíacos. Incluso pequeñas cantidades se acumulan rápidamente. Elige opciones bajas en sodio al comprar kétchup, mostaza, mayonesa, salsa barbacoa, salsa de soya y aderezos para ensaladas. El vinagre de sidra de manzana, balsámico, de arroz, de frambuesa y de vino tinto también son buenas opciones para preparar aderezos saludables para el corazón.
Aceites más saludables: Algunos aceites son buenos para tu salud. El aceite de oliva ayuda a elevar tu colesterol “bueno” (HDL). Otros aceites vegetales recomendados: canola, soya y girasol. Reduce la mantequilla al cocinar usando aceite en aerosol sin grasa o margarina sin grasas trans. Para hornear, prueba sustitutos de la grasa como el puré de manzana u otras frutas y el yogur.
Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Los esteroles y estanoles vegetales ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino delgado. Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, pero no alcanzan los 2 gramos al día recomendados para quienes tienen colesterol alto.
Si necesitas más, busca alimentos enriquecidos con esteroles, como margarinas untables, algunos yogures o leche baja en grasa, ciertos jugos y cereales. Lee siempre las etiquetas para confirmar que no tengan un alto contenido de grasa y azúcar.
Alimentos con alto contenido de colesterol que debes evitar
Para ayudarte a tomar mejores decisiones, evita o limita estos alimentos que pueden elevar tu colesterol o perjudicar tu salud cardíaca.
Alimentos con grasas trans artificiales
Las grasas trans naturales, que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal como la leche y la carne, posiblemente no sean un motivo importante de preocupación. Pero las grasas trans artificiales, presentes desde hace mucho tiempo en una gran cantidad de alimentos procesados, son otra historia. Estas grasas, creadas durante el proceso de fabricación de los alimentos, aumentan el colesterol “malo” o LDL, reducen el colesterol “bueno” o HDL y provocan la obstrucción de las arterias. Son tan perjudiciales para la salud que la FDA ha prohibido su uso.
Pero hay algo importante que debes considerar: los fabricantes de alimentos no están obligados a declarar las grasas trans si la cantidad es menor a medio gramo por porción. Eso significa que podría haber cantidades mínimas, pero aún dañinas, ocultas en productos como pasteles, cortezas de tartas, masa de galletas, mantecas y untables como la margarina y la mantequilla de maní, así como en las papas fritas y otros alimentos fritos envasados.
Tu mejor defensa es leer la etiqueta nutricional y buscar “aceite parcialmente hidrogenado”, un aceite que se vuelve sólido a temperatura ambiente. Esa es una señal de que el alimento contiene grasas trans.
No existe una cantidad saludable de grasas trans que se pueda consumir, así que siempre debes tratar de evitarlas.
Alimentos con alto contenido de grasas saturadas
Estos incluyen alimentos fritos y carnes rojas, como la de res, cerdo y cordero, así como la mantequilla y otros productos lácteos con alto contenido de grasa. También se incluyen los alimentos cocinados con aceites tropicales, como el aceite de coco y el de palma. Cuando elijas estos alimentos, ten en cuenta la cantidad total de grasa saturada que estás ingiriendo y asegúrate de consumir niveles bajos a lo largo del día.
La American Heart Association recomienda que no más del 6 % de tus calorías diarias provengan de las grasas saturadas. Si consumes 2,000 calorías al día, eso equivale a unos 13 gramos. Las guías alimentarias de EE.UU. sugieren que hasta un 10 % puede ser aceptable. En una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a unos 20 gramos.
Una taza de leche entera contiene 4.5 gramos de grasa saturada. Una cucharada de mantequilla tiene 7.3 gramos. Una hamburguesa de un cuarto de libra con 80 % de grasa contiene 5 gramos.
Carnes procesadas
Alimentos como el tocino, los perritos calientes y las salchichas se elaboran con los cortes más grasos de carne roja, lo que los hace especialmente altos en grasas saturadas y colesterol. También suelen tener un contenido muy elevado de sodio.
Además de elevar los niveles de colesterol, se ha demostrado que las carnes procesadas contribuyen al cáncer de colon. Los estudios también muestran una probable relación entre el cáncer y la carne roja, aunque no hay suficiente evidencia que demuestre que la carne roja sea la única causa.
Alimentos azucarados
Consumir muchos alimentos azucarados está vinculado con el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes. También puede aumentar tus niveles de colesterol “malo” o LDL y de otras grasas dañinas en la sangre, mientras reduce tus niveles de colesterol “bueno” o HDL. Trata de limitar la cantidad de azúcar en los alimentos y las bebidas.
Probablemente ya conoces muchos de los culpables más frecuentes: refrescos, té dulce, caramelos, pasteles, galletas y helados, entre otros. Pero el azúcar se añade a alimentos en los que tal vez no hayas pensado, desde la salsa de tomate hasta la comida rápida. Esto incluye muchas marcas de kétchup, barras de desayuno e incluso el agua tónica.
Lee las etiquetas. Estos son algunos azúcares añadidos comunes:
- Azúcar moreno
- Endulzantes y jarabes de maíz
- Dextrosa y fructosa
- Concentrados de jugo de fruta
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Lactosa
- Maltosa
- Sacarosa
Los alimentos con uno o más de estos ingredientes en las primeras posiciones de la lista pueden contener mucho azúcar.
Alimentos salados
Demasiado sodio puede elevar tu presión arterial y aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas. Seguramente ya sabes que no debes abusar de las sopas enlatadas y los refrigerios salados. Pero el sodio también está oculto en los panes y panecillos, los embutidos y las carnes curadas, la pizza, algunos pollos y ciertos sándwiches de comida rápida.
Tal vez te sorprenda lo común que es encontrarlo en los alimentos congelados. Cuando tengas dudas, lee las etiquetas. Trata de no consumir más de 2,300 miligramos al día.
Consejos para evitar comprar alimentos altos de colesterol
Haz las compras con el estómago lleno: te sentirás menos tentado a comprar alimentos con mucho colesterol si no tienes hambre. Algunos nutricionistas recomiendan evitar ciertos pasillos del supermercado: no pases por los productos horneados, panadería, galletas dulces y saladas, y otros productos con alto contenido de grasas saturadas.
Lee las etiquetas: los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor, así que conviene fijarse en los primeros tres a cinco ingredientes. Ten cuidado con los alimentos preparados que promocionan un solo ingrediente; en cambio, revisa todo el paquete.
Cambiar los hábitos de alimentación y compra puede ser difícil. Habla con tu médico o dietista sobre más formas de mejorar tu dieta.
Puntos clave
Tu cuerpo necesita colesterol. Sin embargo, demasiado colesterol dañino aumenta tu riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Limita el consumo de grasas trans y saturadas (como la mantequilla y la carne roja), vigila los alimentos altos en colesterol y consume una dieta rica en fibra y grasas saludables que incluya frutas, verduras, granos integrales, nueces, pescado y aceite de oliva.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos altos en colesterol
¿Qué debo comer si tengo colesterol alto?
Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables te ayudará a reducir el colesterol. Aumentar el consumo de fibra puede ser especialmente beneficioso. Una dieta alta en fibra favorece la salud intestinal y evita que se absorba demasiado colesterol en la sangre.
¿Cuáles son los 15 alimentos que reducen el colesterol?
1. Alimentos ricos en fibra como cereales fríos o calientes con avena
2. Granos integrales como la cebada
3. Legumbres (lentejas, frijoles de ojo negro, frijoles blancos, frijoles rojos y garbanzos)
4. Quimbombó y berenjena (vegetales bajos en calorías y ricos en fibra)
5. Espinaca y verduras de hojas verdes con alto contenido de agua
6. Aguacates, fuente de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
7. Frutos secos como el maní, las nueces y las almendras, entre otros
8. Aceites poliinsaturados como el aceite vegetal, de oliva, de canola y de cártamo
9. Frutas como manzanas, uvas, naranjas y fresas, ricas en pectina, un tipo de fibra soluble
10. Soya y alimentos derivados como el tofu
11. Pollo y pavo sin piel
12. Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el atún, el salmón y la trucha
13. Suplementos de fibra de psilio, que aportan fibra soluble
14. Suero de leche, una proteína presente en los lácteos que, cuando se usa como suplemento, puede reducir el colesterol total
15. Alimentos nutritivos con esteroles y estanoles añadidos, sustancias de origen vegetal que bloquean la absorción del colesterol
