No dejes que las recaídas te detengan: por qué cuesta tanto cambiar de hábitos

Reemplaza los antojos. No esperes que un hábito poco saludable desaparezca por sí solo. Para evitar que tu cerebro entre en piloto automático, ten a mano opciones que sustituyan los antojos dañinos por otros más saludables. Ejemplo: si los dulces te ayudan con el estrés, come fruta, para decirle a tu mente que la fruta ahora sustituye los dulces. 

Traza metas realistas. Los nuevos hábitos pueden ser difíciles porque el ganglio basal de tu cerebro —la parte que maneja el “piloto automático”— aún no los ha incorporado. Empieza con metas sencillas. Ejemplo: si quieres dejar de fumar y reemplazar el hábito con ejercicio, no te propongas correr un maratón de inmediato. Comienza con una caminata.

Visualiza a largo plazo. Cuando sientas que necesitas calma o familiaridad inmediatas, visualiza el resultado de invertir en un nuevo hábito a largo plazo. Ejemplo: morderse las uñas calma los nervios al instante. Pero los deseos a corto plazo tienen consecuencias a largo plazo, como dedos astillados, dañados y mordidos. 

Persiste. Si en el pasado convertiste tus malas decisiones en hábitos, también puedes convertir las buenas. No permitas que las recaídas te desanimen. Ejemplo: la primera vez que te levantes a las cinco de la mañana para correr podrá ser difícil. Cuanto más lo hagas, más posibilidad existe de que puedas convertirlo en algo natural para tu cerebro.

Normaliza el retroceso como parte de la meta 

Volver a un hábito poco saludable no es sinónimo de fracaso. Significa que el objetivo requiere pasos que a veces son difíciles de mantener. Retroceder forma parte del esfuerzo valiente que implica entrenar a tu cerebro para cambiar.

Cuando des un paso atrás, puedes apoyarte en estos consejos:

• Sí, puedes lograrlo si te enfocas en el resultado final.
• No te obsesiones con el retroceso o convertirás la obsesión en un hábito no saludable.
• Sí, vas a llegar a la meta; evita el verbo “tratar”.
• No definas un retroceso como fracaso, sino como un contratiempo.
• Sí, redirige el retroceso inmediatamente hacia la rutina saludable.
• No te aferres a prácticas que no te funcionan y busca alternativas. 

La medicina como fuente de ayuda 

El camino hacia una vida más saludable requiere de mucha autoconciencia, pero también existen herramientas externas que te pueden ayudar a lograr la meta. 

Terapia cognitivo-conductual (TCC). Te ayuda a identificar los desencadenantes y reemplazar los pensamientos automáticos por alternativas más saludables.

Medicamentos. En algunos casos, los medicamentos pueden reducir los antojos (por ejemplo, de nicotina o alcohol), lo que te ayuda a lograr el cambio de comportamiento.

Cambios saludables que honran tu cultura

Adaptar los hábitos saludables a tu cultura es clave para tener éxito, sobre todo dentro de la comunidad hispana, que incluye diferentes tradiciones y costumbres.

No es necesario dejar a un lado tus raíces para mejorar la salud. Adaptar tus costumbres culturales es más realista a la hora de cumplir tus metas. 

Disfruta de tu comida típica en porciones moderadas:

• Los frijoles son una fuente de fibra, proteína y hierro.
• El arroz es un buen carbohidrato, así como el maíz para hacer tortillas.
• Las frutas y vegetales tropicales como el mango, la papaya o la jícama son altos en fibra.
• El aceite de oliva en moderación es bueno para la salud de tu corazón.

Ejercita tu corazón mientras disfrutas del baile como parte de tu cultura:

• Bailar salsa, rumba, samba o cumbia, es un buen ejercicio aeróbico, lo que fortalece el corazón.
• Bailar puede ayudar a controlar el sobrepeso y mejorar la salud mental.
• El baile está arraigado en la cultura hispana y forma parte de las reuniones familiares.

La importancia de la comunidad

Los hispanos tendemos a tener mejores tasas de supervivencia que los blancos no hispanos, a pesar de enfrentar más probabilidades de riesgos para la salud y factores socioeconómicos, condiciones laborales más difíciles y falta de acceso a atención médica de calidad.

Una teoría sugiere que los hispanos podríamos ser más resilientes frente a los desafíos de salud debido al apoyo de una red sólida de familiares y amigos, algo que es altamente valorado en la cultura hispana. 

Con esto en mente, involucrar a los tuyos para implementar mejores hábitos es clave.

Actividades familiares que apoyan buenos hábitos

Recuerda que la clave a la hora de formar nuevos hábitos es la simplicidad. Aquí tienes algunas ideas creativas que puedes compartir en familia.

Ponte en movimiento. Durante los comerciales de tu show favorito, propón una competición para ver quién puede hacer el mayor número de sentadillas, aprovecha para pasear a tu mascota o para dar un paseo rápido. 

Perdona y pide perdón. Admite cuando cometes un error y pide perdón a tus familiares. Esto mejora tu bienestar mental y establece un buen ejemplo para los más pequeños de la familia. 

Reduce porciones y ofrece opciones. Sirve menos de los alimentos no tan saludables y ten siempre a mano alternativas más sanas, como frutas y vegetales en lugar de papitas fritas.

No olvides al médico. Asistir a tus citas médicas te da tranquilidad y te permite actuar a tiempo si surge un problema que requiere tratamiento, para ti o para un familiar.

Establece una rutina de sueño. Crea un hábito de acostarte temprano con una rutina donde cierres y te desconectes de las plataformas digitales y logres un ambiente tranquilo. Trata de que sea a la misma hora todas las noches. 

La unión hace la fuerza. Organiza reuniones con tu familia y amigos. Un partido de fútbol, un cumpleaños o un día soleado son excusas perfectas para reconectar y cuidar tu bienestar mental.