Aliméntate para una mejor salud luego de un evento cardiovascular

Limita las grasas saturadas

El colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o “malo” es la fuente principal de acumulación de placa que puede llevar a la obstrucción de las arterias. 

Lo consumes en las grasas saturadas que se encuentran principalmente en los alimentos que provienen de los animales, como la carne roja.

Para reducir la cantidad de colesterol LDL que circula por tu sangre y prevenir la acumulación de placa debes limitar el consumo de las siguientes fuentes de grasas saturadas:

• Cortes grasos de carne de res, cerdo, cordero, ternera y la piel de las aves de corral
• Carnes procesadas (como tocino, salchichas y fiambres como jamón)
• Productos lácteos (como mantequilla, crema agria y leche entera)
• Yemas de huevo
• Algunos aceites (como aceite de palma y aceite de coco)

Canjes saludables

Pero esto no significa que nunca puedas comer carne roja ni consumir grasa. La clave está en escoger las opciones correctas y consumirlas en moderación. 

Cuando se trata de las grasas, las grasas insaturadas son mejores para la salud. Incluso, son buenas para el corazón cuando se consumen en las cantidades correctas.

Si vas a usar aceite para cocinar, escoge uno que se mantenga en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite de oliva. Recuerda, solo debes usar la cantidad que necesitas; ni una gota más. Otras grasas saludables se encuentran en las nueces, los aguacates y ciertos pescados.

“El pescado graso aporta ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), los cuales son esenciales y han demostrado que reducen el riesgo cardiovascular en la población”, indica la Dra. Mendoza Castro.

Algunas buenas opciones son:

• Salmón salvaje
• Caballa (macarela o pez sierra)
• Sardinas
• Bacalao
• Trucha de lago
• Atún claro en lata

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que una mayoría de los adultos deberían comer dos raciones de 4 onzas (113 gramos) de pescado rico en omega-3 a la semana.

“Limpia” el colesterol con fibra soluble

Al igual que la grasa, no todo el colesterol es malo para la salud. Consumir colesterol “bueno” o colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) puede ayudar a “limpiar” o eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Los alimentos más efectivos en esta tarea son aquellos que tienen alto contenido de fibra soluble.

“La fibra soluble forma una solución viscosa en el intestino que aumenta la saciedad y retrasa la absorción de colesterol, aumentando la excreción”, dice la Dra. Mendoza Castro.

La fibra soluble se encuentra en muchos alimentos que ya son comunes en las dietas tradicionales de los latinos, como:

• Frijoles, guisantes y lentejas
• Frutas
• Verduras o vegetales
• Semillas
• Nueces o frutos secos
• Alimentos elaborados con ingredientes integrales (como algunos panes, cereales, galletas y pastas)
• Cereales integrales (como avena integral, arroz integral, palomitas de maíz y quinua)

“Una de las formas más estudiadas es el betaglucano, que se encuentra en la avena. Los estudios han demostrado que consumir aproximadamente 3 gramos de esta fibra (o una porción de avena) diariamente, baja el LDL entre un 5 a 7 % y más aún cuando se combina con las otras recomendaciones”, dice la Dra. Mendoza Castro.

La FDA establece que se debe consumir cerca de 28 gramos de fibra natural por día.

Evita las grasas trans

Entre los alimentos que debes limitar están aquellos que contienen grasas trans. Estas grasas son doblemente dañinas para la salud cardiovascular: pueden elevar los niveles de colesterol LDL y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL.

Los productos que los contienen son fáciles de reconocer e incluyen:

Productos comerciales horneados (roscas, bizcochos y galletas): si vas a consumir alguno de estos productos, es importante leer la etiqueta cuidadosamente para saber si tienen o no grasas trans.

Alimentos fritos: contienen altos niveles tanto de grasas saturadas como grasas trans. En vez de freír los alimentos, utiliza la parrilla o el horno para prepararlos.

Margarinas duras: opta por una margarina suave (blanda o líquida) y no por una margarina en barra. Lee la etiqueta y escoge una que no tenga grasas trans. Además, las margarinas que tienen agua o aceite vegetal líquido como el primer ingrediente son más saludables.

Comida procesada: la mayoría de los productos altamente procesados (como las papas fritas estilo chips, los refrescos y las pizzas congeladas) contienen niveles altos de grasas, azúcares añadidos y sal. Todos estos en exceso, pueden afectar de manera negativa tu salud cardiovascular. “Si te gustan los refrescos, prueba el agua con efervescencia o las infusiones sin endulzar”, recomienda la Dra. Mendoza Castro.

Cómo la sal afecta al corazón

Todos necesitamos sodio en nuestros cuerpos para que nuestros órganos puedan funcionar. Pero el exceso de sodio en el sistema, debido al consumo excesivo de sal de mesa, puede tener consecuencias nocivas para el corazón.

Cuando consumimos demasiada sal en nuestros platillos, aumenta el sodio en el torrente sanguíneo. Esto atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que aumenta la cantidad de sangre que fluye en ellos y aumenta la presión arterial. Esto hace que el corazón tenga que trabajar más fuertemente para bombear sangre a todo el cuerpo. 

Si no se controla el exceso de sodio en la sangre, con el tiempo, puede estirar o dañar las paredes de los vasos sanguíneos y acelerar la acumulación de la placa que puede afectar el flujo sanguíneo.

Según la American Heart Association (AHA), las personas en Estados Unidos generalmente consumen 3,400 miligramos de sodio cada día. Eso es 50 % más que la cantidad recomendada. Un estudio de la AHA indica que reducir el consumo a 1,500 miligramos por día podría resultar en una disminución del 25.6 % en la presión arterial.

Planes de alimentación para el corazón

Si te resulta más fácil seguir un plan estructurado para mejorar tu salud cardiovascular, existen algunas opciones. Entre las más efectivas, según los expertos, están la dieta estilo mediterránea y la dieta de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés).

Dieta mediterránea: En esta dieta comerás muchos productos vegetales, granos enteros, frutas frescas, legumbres, nueces, y pescado. La fuente principal de grasa es el aceite de oliva. Los alimentos se consumen de forma natural, para que mantengan la fibra y se limita el uso de salsas, jugos y el consumo de carnes rojas.

Dieta DASH: Con la dieta DASH te alimentarás de frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. Es una dieta donde se limita el uso de la sal en los platillos.

Habla con tu médico si quieres comenzar alguna. Así te podrá decir cuál es mejor en tu caso y cuántas calorías necesitas consumir cada día.

Tomar acción sin demorar es esencial

Actualmente, más del 90 % de las personas que tienen un ataque al corazón y son atendidas en un hospital sobreviven. Sin embargo, la tasa de sobrevivencia se reduce dramáticamente si tienen un segundo ataque cardíaco dentro de 90 días. 

Un estudio publicado por la AHA muestra que las personas que tienen otro ataque cardíaco dentro de ese período tienen casi un 50 % de probabilidades de morir dentro de cinco años.

Por esto es tan importante acatar los consejos de los profesionales de la salud, y hacerlo sin demoras. 

La Dra. Mendoza Castro asegura que las claves incluyen trabajar de la mano con tu equipo de salud, incluyendo una dietista o nutricionista, para establecer metas alcanzables; seguir las recomendaciones para los cambios de alimentación y estilo de vida y no faltar a las citas médicas.

Además, recomienda no olvidar la salud emocional. “Muchas personas se ven en la obligación de hacer cambios drásticos a su estilo de vida. Esto puede llevar a la resistencia, ansiedad y depresión. Se pueden sentir aislados”, dice la Dra. Mendoza Castro. “Por esto, tener un equipo y un sistema de apoyo es esencial”.