Mantener el colesterol bajo control no siempre requiere grandes sacrificios. A veces, el mejor remedio está al alcance de todos: moverse un poco más cada día.
El ejercicio regular no solo fortalece el corazón, sino que también eleva el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), también conocido como colesterol "bueno".
El HDL actúa como un “equipo de limpieza” al recoger el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol “malo” de la sangre, y llevarlo al hígado para que se elimine del cuerpo. Este proceso es fundamental para reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades del corazón.
¿Cuánto ejercicio es necesario?
No necesitas correr maratones ni pasar horas en el gimnasio. Lo que realmente importa es moverte con frecuencia.
Según los expertos, con unas dos horas y media de actividad moderada a la semana puedes obtener grandes beneficios. Eso equivale a 30 minutos al día, cinco veces por semana. Esto te ayudará a reducir el colesterol y la presión arterial alta.
Entre los ejercicios más recomendados para mantener tu colesterol en buenos niveles figuran:
- Nadar
- Correr bicicleta
- Caminar a pasos rápidos
- Hacer yoga
- Hacer pilates
- Hacer ejercicios aeróbicos
- Hacer ejercicios de resistencia
Los pequeños movimientos cuentan
Aunque tengas poco tiempo, los pequeños cambios diarios hacen la diferencia.
“Puedes dividir el ejercicio en intervalos cortos, como por ejemplo 10-15 minutos. Puedes caminar mientras habla por teléfono o usar escaleras en vez del ascensor. Un poco de movimiento diario es mejor que no hacer nada”, dice el Dr. Miguel Cabrer Pico, cardiólogo en San Juan, Puerto Rico.
Otras formas de movimiento físico que puedes incorporar en tu día a día son:
- Estacionar tu auto más lejos para dar pasos extra
- Ir en bicicleta al trabajo, si es posible
- Usar los recesos para estirarte o dar una caminata corta
- Usar un escritorio que puedas elevar para no estar sentado todo el día
- Dar un pequeño paseo de 10 a 15 minutos después de comer
- Bailar en casa unos minutos con tu música favorita
Estos pequeños cambios aumentarán tu energía y podrían ayudar a reducir el colesterol y la presión alta.
Más allá del peso
Si empiezas a ejercitarte con frecuencia y no bajas de peso de inmediato, no te desanimes. La constancia es fundamental cuando tratas de crear rutinas de ejercicios físicos. No solo importa el número que muestra la báscula, el ejercicio te traerá beneficios que notarás mucho antes de perder peso.
Otros beneficios del ejercicio frecuente son:
- Mejor control del azúcar e insulina
- Menor inflamación en tu cuerpo
- Eliminación más eficiente de la grasa en la sangre
Con ejercicio constante, tu corazón late con más fuerza, la sangre circula mejor y reduces el riesgo de infartos y derrames cerebrales.
Más movimiento, más unión familiar
La actividad física es una forma ideal de compartir tiempo en familia. Si en tu familia hay historial de colesterol alto o problemas cardíacos, hacer ejercicio juntos puede ser aún más importante.
Existe una condición llamada hipercolesterolemia familiar: un trastorno genético que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca a edades más tempranas de lo habitual.
Aunque cada miembro de la familia tenga rutinas distintas, moverse juntos multiplica los beneficios para todos sin importar la edad o si hay historial o no en la familia.
“El colesterol alto puede aparecer desde edad temprana, sobre todo en la adolescencia. Se puede identificar en personas obesas y con predisposición genética. En general, es más común después de los cuarenta años y aumenta con la edad”, afirma el Dr. Cabrer.
Los adultos de la casa deben proponerse hacer al menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. En el caso de los niños y adolescentes, la recomendación es una hora diaria.
Algunas actividades divertidas para compartir en familia son:
- Bailar salsa o usar un videojuego de baile
- Practicar zumba
- Jugar fútbol en el patio
- Ir a jugar boliche o patinar
- Saltar la cuerda
- Brincar en un trampolín en el patio
Carrera contra el tiempo
Si inicialmente no puedes comenzar con las rutinas diarias de 30 minutos, comienza al menos con 10 minutos y ve añadiendo 10 minutos adicionales semanalmente, hasta llegar a la meta.
En caso de que tu agenda sea extremadamente ocupada, también puedes variar los tipos de ejercicios.
En vez de salir a caminar todos los días, puedes alternar esas caminatas con rutinas de estiramiento, pesas, yoga o pilates en casa. Hay plataformas digitales, gratuitas o con membresía, que te ayudan a cumplir tu meta sin necesidad de ir a un gimnasio.
También puedes hacer una rutina de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Incluye ejercicios como levantar pesas, hacer sentadillas o flexiones, o incluso actividades cotidianas como ir de compras y cargar la mercancía.
Un monitor de actividad también puede motivarte: te muestra con precisión cuántos pasos das al día y te impulsa a cumplir tu meta diaria.
Cuando el estilo de vida no basta
La mejor línea de defensa contra el colesterol siempre comienza con una buena alimentación, ejercicio regular y pérdida del exceso de peso. Pero hay ocasiones en que esa combinación no basta.
Aun así, más de la mitad de las personas con colesterol alto -alrededor de un 54 %- necesitan medicamentos para controlarlo.
En la comunidad hispana, el 9.3 % de los hombres y el 10 % de las mujeres tienen colesterol alto.
“El colesterol alto entre los latinos es bastante frecuente debido a factores genéticos, alimentación, sedentarismo y la diabetes que son más comunes en nuestra población”, dice el Dr. Cabrer.
Ejercicio + estatinas: un dúo poderoso
Combinar actividad física con medicamentos, como las estatinas y ciertas terapias biológicas, son vías para reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón.
Las estatinas son un grupo de fármacos que reducen el colesterol LDL. Funcionan al bloquear una enzima del hígado llamada HMG-CoA reductasa, que es necesaria para producir colesterol.
Los inhibidores de PCSK9 son medicamentos más nuevos que ayudan al hígado a eliminar más colesterol LDL de la sangre. Además, existen otros tratamientos biológicos que actúan sobre la producción de PCSK9 y también contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL.
Eso sí, el tipo de ejercicio y la intensidad importan. Un estudio mostró que cuando se usan estatinas, el ejercicio debe ser moderado, porque la medicina puede aumentar el riesgo de lesiones musculares.
Esto sucede porque las estatinas, al actuar en el hígado para reducir el colesterol, también pueden afectar el metabolismo de los músculos, lo que en algunas personas causa dolor, debilidad o inflamación muscular.
La buena noticia es que el mismo estudio confirmó que, al mantenerse en un nivel moderado, el ejercicio junto con las estatinas no solo protege el corazón, sino que también mejora el rendimiento muscular y reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
Los mitos más frecuentes sobre el ejercicio y el colesterol:
Mito: “Si hago ejercicio, no necesito medicinas para el colesterol”.
Realidad: El ejercicio ayuda, pero muchas personas con colesterol alto, especialmente con factores genéticos, necesitan medicamentos como estatinas, que también reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Mito: “El ejercicio intenso siempre es mejor para bajar el colesterol”.
Realidad: Hacer ejercicio en exceso o con demasiada intensidad puede causar lesiones o incluso empeorar los efectos secundarios en quienes toman estatinas. El nivel moderado es el más seguro y efectivo.
Mito: “Con solo caminar un poco ya controlo mi colesterol”.
Realidad: Caminar es útil, pero se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada por semana más ejercicios de fuerza.
Mito: “No puedo hacer nada contra el colesterol alto”.
Realidad: El colesterol alto es una de las condiciones de salud en las que más influy en tus decisiones diarias. Comer deforma balanceada y hacer al menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, puede ayudarte a bajar los niveles de colesterol alto y proteger tu corazón.
Mito: “Las personas jóvenes y delgadas no tienen riesgo de tener el colesterol alto”.
Realidad: La edad y el sobrepeso aumentan las probabilidades de colesterol “malo” elevado, pero no son los únicos factores. La alimentación, la predisposición genética y la falta de actividad física influyen a cualquier edad y peso. Incluso con un cuerpo delgado, una vida sedentaria puede alterar los niveles de colesterol.
Ver Fuentes
Photo Credit: E+/Getty Images
FUENTES:
Dr. Miguel Cabrer Pico, cardiólogo, FACC (Fellow of the American College of Cardiology), San Juan, Puerto Rico.
Harvard Health Publishing, Harvard Medicine School: “How it’s made: Cholesterol production in your body [Cómo se produce el colesterol en tu cuerpo]”; “Exercise helps the heart even if it doesn't cause weight loss [El ejercicio beneficia al corazón incluso cuando no produce reducción de peso]”.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés): “LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides [LDL, HDL y triglicéridos]”; “About Cholesterol [Acerca del colesterol]”; “High Cholesterol Facts [Datos sobre el colesterol alto]”; "Cholesterol Myths and Facts [Mitos y realidades del colesterol]".
Mayo Clinic: “Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol [Los 5 principales cambios de estilo de vida para mejorar el colesterol]”; “Debunking five myths about cholesterol [Desmintiendo cinco mitos sobre el colesterol]”.
Cleveland Clinic: “Cholesterol and Nutrition [Colesterol y nutrición]”; “Familial Hypercholesterolemia [Hipercolesterolemia familiar]”.
Journal of Sport and Health Science: “Effectiveness of statins vs. exercise on reducing postprandial hypertriglyceridemia in dyslipidemic population: A systematic review and network meta-analysis [Eficacia de las estatinas vs. el ejercicio en la reducción de la hipergliceridemia posprandial en población con dislipidemia: una revisión sistemática y meta-análisis en red]”.
The Journal of the American College of Cardiology (JACC): “Prolonged Moderate-Intensity Exercise Does Not Increase Muscle Injury Markers in Symptomatic or Asymptomatic Statin Users [El ejercicio prolongado de intensidad moderada no aumenta los marcadores de daño muscular en usuarios de estatinas sintomáticos y asintomáticos]”.
Heart Foundation: “Physical activity and exercise can benefit your heart, body and mind [La actividad física y el ejercicio pueden beneficiar tu corazón, cuerpo y mente]".
American Heart Association: "Common Misconceptions about Cholesterol [Conceptos erróneos comunes sobre el colesterol]”.
